Az utóbbi időben egyre többen kértek tőlem mintaétrendet, illetve kapom megjegyzésként, hogy igen könnyű úgy növényi étrenden élni, hogy a fővárosban éttermekben eszem, más városokban ez nem (vagy nehezen) kivitelezhető. Emlékszem, nekem is hányszor volt kifogásom, hogy "nincs időm arra", hogy olyan étrendet állítsak össze, ami minden tápanyagot tartalmaz, pláne, hogy "ez drága" is, és "sok macerával jár". Aztán vegán lettem, és be kellett látnom, hogy egyáltalán nem volt igazam. Így ezeket hivatott megcáfolni ez a cikksorozat, amiben egy héten keresztül minden nap megosztom a pontosan egy héttel azelőtti étkezéseimet: árral, tápértékkel*, receptekkel és képekkel.

Emellett mindegyik recept érdekessége, hogy általában elkészíthetőek akár hulladékmentességre törekvő életmód mellett is, ha ismerjük az adott termékek megfelelő ZW lelőhelyeit vagy csomagolás nélkül vesszük őket, esetleg időt szánunk a házi növényi italok elkészítésére.

*A saját életmódom, súlyom, korom és nemem függvényében a Cronometer.com értékei alapján.

Reggeli:

Három nektarin és fél mézdinnye 

Ébredés után viszonylag korán szoktam reggelizni, ha itthon vagyok, akár fél órán belül is. És szinte mindig gyümölccsel kezdem a napot.

Viszont mivel a gyümölcs nem laktat sokáig, ezért egy-két óra elteltével már eszem is a tízóraimat, ami szinte mindig valami laktatóbb finomság. 

Ára: kb. 400 Ft

Elkészítési idő: 5 perc

Tízórai: 

Zabkása

Pontosabban egy darab, péppé nyomott banánnal édesített zabkása Müllerben kapható, vaníliás bio rizstejjel és egy ismerősömtől kapott házi málnával.

Rendkívül laktató, finom és egészséges. Emellett rengeteg lendületet ad, hogy jól kezdődjön a nap és legyen energiám mindenre, amit elterveztem.

Ára: kb. 200 Ft

Elkészítési idő: 5 perc

Ebéd:

Korábbról maradt, fagyasztásból olvasztott tortilla lapok, babos-paradicsomos-fokhagymás szósszal és petrezselyemmel tálalva

A tortilla lapok elkészítéséhez nem kell más csak liszt, főszerek és víz: a fűszeres lisztet fel kell tölteni vízzel, hogy már összeálljon, de még ne legyen tapadós, ezt ki kell nyújtani, majd olaj nélkül egy jó serpenyőben kisütni.

A babos-paradicsomos-fokhagymás szósz az egyik kedvencem, mert gyors, egyszerű elkészíteni, de mégis nagyon finom és sokáig eláll. Így ezen a héten még fogtok vele találkozni, főleg azért, mert egyszerre sokat szoktam készíteni, így a következő napokban is mindig valamilyen formában ezt eszem.

Az elkészítése rendkívül egyszerű és gyors: a paradicsomos-babos főtt szószt meg kell fűszerezni ízlés szerint. Én egy gerezd fokhagymát, rengeteg oregánót, bazsalikomot és különböző fűszerkeverékeket szoktam hozzáadni egy nagyon kevés citrommal.

Ára: egy tálalásnyi kb. 200 Ft

Elkészítési idő: 3 db tortilla kb. 10 perc, a nagy adag szósz pedig kb. 5 perc, amit utána napokig használhatunk

Uzsonna:

Kölesgombóc lekvárral

A [VegaLife oldalon talált recept] alapján készült kölesgombóc málnalekvárral, zsemlemorzsa nélkül és kicsit többet készítve, de ugyanazzal az aránnyal. (Mivel anyukám sem tett rá soha zsemlemorzsát, számomra az igazi túrógombóc élményt ez adta vissza.)

Régen a túrógombóc volt az egyik kedvenc ételem, nem is tudom, hogyan lehetséges, hogy másfél év után mostanában készítettem el először a vegán (pontosabban növényi) verzióját. De nem csalódtam: megszólalásig hasonlított arra, amire emlékeztem, és újra beleszerettem ebbe a mennyei ételbe. 

(A kép sajnos nem lett túl szép, de amilyen csúnya a kép, olyan finom volt az étel maga.)

Ára: 36 Ft / nagy gombóc

Elkészítési idő: 20 perc / 16 db nagy gombóc

Vacsora:

Teljes kiőrlésű kenyér Aldis paradicsomos krémmel, paradicsommal és petrezselyemmel

Ezt a "receptet" nem nagyon kell magyarázni, hiszen nem bonyolítottam túl: teljes kiőrlésű kenyér, az Aldiban kapható növényi paradicsomos "kenőssel" és némi zöldséggel. Sajnos ez az egyetlen étel a maiak közül, amire nincs zero waste opció, hiszen a krém műanyagba van csomagolva.

Ára: kb. 200 Ft

Elkészítési idő: 5 perc

Összegzés:

• A teljes napi étkezés ára: kb. 1100 Ft
  
• Ételkészítésre fordított idő az elfogyasztott ételekkel arányosan: kb. 30 perc
• Tápanyagbevitelem a szokásos B12-vitaminos étrend-kiegészítőmmel együtt:

Fontos megjegyzések:

1. D-vitamin:

Ugyan a D-vitamin szintem kicsit alacsony lett, de mivel nyár van, és az ember szívesen van a napon, így ez egyáltalán nem probléma. Főleg, hogy a [hazai konszenzus szerint] a D-vitamin-ellátottság nem dietetikai kérdés. Pontosabban: "A D-vitamin nem vitamin, nincs semmi köze a vitaminokhoz, csupán orvostörténeti okokból nevezzük így. Valójában egy, a napfény hatására az emberi szervezetben kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon. [...] A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma [...] A táplálék kis D-vitamin-tartalma miatt a D-vitamin-ellátottság nem dietetikai kérdés."

2. Változatosság:

Mivel nem csak azt tartom fontosnak, hogy bemutassam, milyen egyszerű, könnyű és minden szükséges tápanyagot tartalmaz a növényi étrend, de azt is (ha csak egy kicsit is), hogy változatos recepteket mutassak, ezért természetesen sokkal több időbe kerül minden elkészítése, hiszen normál esetben én simán több napi adagot szoktam főzni és minden nap váltogatom a köreteket az adott fogások mellé, vagy egyszerűen ugyanazt eszem, mint előző nap, amivel természetesen időt is spórolok.

Remélem, hogy segített nektek a mai cikkem.

Anita

Tovább a keddi naphoz >>>