Folytatom a hétfőn elkezdett cikksorozatot, amiben egy héten keresztül minden nap megosztom a pontosan egy héttel azelőtti étkezéseimet: árral, tápértékkel*, receptekkel és képekkel. Ezzel cáfolva azt, hogy a jól összeállított növényi étrend követése drága, sok melóval jár vagy időigényes. Mert nem az.

*A saját életmódom, súlyom, korom és nemem függvényében a cronometer.com értékei alapján. 

Reggeli:

Mézdinnye szederrel és nektarinnal

Ugyanazokkal az igazi nyári csemegékkel laktam jól egészen délig, amikkel tegnap (a mézdinnye másik felét is elfogyasztva), így új fényképet nem készítettem ezekről a finomságokról.

Ára:  kb. 400 Ft

Elkészítési idő: kevesebb, mint 5 perc

Ebéd:

Lencsefasírt krumplipürével, paradicsommal, kovászos uborkával és petrezselyemmel tálalva

Ezúttal a Nosality oldalán található zabpelyhes lencsefasírt receptjét gondoltam újra: a fasírtokat nem szórtam meg zsemlemorzsával, helyette lapos kis tallérokat formáztam belőlük és sütőben megsütöttem, hogy olaj nélkül készüljön el az ebédem.

Mellé készítettem krumplipürét növényi itallal (pontosabban "zabtejjel"), pont olyan hígan készítve, ahogy a nagymamám csinálta mindig is, és ahogyan a legjobban szeretem. A kész ebédemet anyukám messze földön is híres, mennyei kovászos uborkájával, némi koktélparadicsommal és egy jó nagy adag petrezselyemmel tálaltam, ugyanis a petrezselyem szinte mindenhez (is!) finom (szerintem), és rendkívül egészséges. Ez a fél csésze petrezselyem a napi A-vitaminszükségletem 100%-át, a K-vitaminszükségletem 547%-át és a C-vitaminszükségtelem felét fedezi.

Pro tipp: a Bulkshop oldaláról rendelhettek folyékony füstöt. Ebből egy-két fújásnyi is bőven elég a lencsefasírt kész masszájába, a gombócok/tallérok formázása előtt, és nagyon jól fel tudja dobni a végeredményt.

Ára: kb. 300 Ft / adag

A fasírt elkészítési ideje: effektív munka kb. 10 perc, sütőben további 25 perc / 10 darab nagy fasírt

A krumplipüré elkészítési ideje: effektív munka kb. 10 perc, főzés további 10 perc / 4 adag

Uzsonna & vacsora:

Knäckebrot

Rumiszivi Nosality-n található receptjét átdolgozva készítettem egy késői uzsonnát, de jó korai vacsorát. 

Ugyan az eredeti recept inkább sós, azonban eléggé édesszájú vagyok, és ha már sütök, akkor szívesebben sütök édeset, így én ennek az egészséges, édes verzióját készítettem el. Ennek érdekében pedig reszeltem még bele két nagy almát (és tettem bele egy nagy marék sótlan mogyorót is), ami kellően feldobta. Az olaj pedig simán kihagyható a receptből.

A süti maga egyébként egy rendkívül egyszerűen elkészíthető, egészséges finomság, ami a fentiek mellett többek között teljes kiőrlésű lisztet, szezámmagot, lenmagot, zabpelyhet és mákot tartalmaz. De nem csak egészséges és gyorsan elkészíthető: laktató és finom is.

Azóta egyszer készítettem úgy is, hogy az alapja egy összenyomott banán volt, illetve jóval több mogyorót és almát tettem bele, és elég pozitív visszajelzéseket kaptam azzal kapcsolatban is. (Azt vendégségbe vittem.)

A tegnapi naphoz hasonlóan ezúttal is a Netflix mellett tálaltam. 

Ára: kb. 100 Ft / adag

Elkészítési idő: effektív munka vele kb. 10 perc, sütőben további 45 perc / 6-8 adag

Összegzés:

• A teljes napi étkezés ára: kb. 800 Ft
  
• Ételkészítésre fordított idő az elfogyasztott ételekkel arányosan: kb. 15 perc
• Tápanyagbevitelem a szokásos B12-vitaminos étrend-kiegészítőmmel együtt:

Fontos megjegyzések:

1. D-vitamin:

Ugyan a D-vitamin szintem kicsit alacsony lett, de mivel nyár van, és az ember szívesen van a napon, így ez egyáltalán nem probléma. Főleg, hogy a [hazai konszenzus szerint] a D-vitamin-ellátottság nem dietetikai kérdés. Pontosabban: "A D-vitamin nem vitamin, nincs semmi köze a vitaminokhoz, csupán orvostörténeti okokból nevezzük így. Valójában egy, a napfény hatására az emberi szervezetben kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon. [...] A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma [...] A táplálék kis D-vitamin-tartalma miatt a D-vitamin-ellátottság nem dietetikai kérdés."

llletve a hét első két napján határérték fölé került mennyiségek ezúttal teljes mértékben a zöld sávon belül maradtak, ugyan a folsavból egy kicsit többet fogyasztottam a kelleténél. De mivel annak a többlete könnyedén kiürül a szervezetből, így ez nem probléma. 

2. Változatosság:

Mivel nem csak azt tartom fontosnak, hogy bemutassam, milyen egyszerű, könnyű és minden szükséges tápanyagot tartalmaz a növényi étrend, de azt is (ha csak egy kicsit is), hogy változatos recepteket mutassak, ezért természetesen sokkal több időbe kerül minden elkészítése, hiszen normál esetben én simán több napi adagot szoktam főzni és minden nap váltogatom a köreteket az adott fogások mellé, vagy egyszerűen ugyanazt eszem, mint előző nap, amivel természetesen időt is spórolok.

Remélem, hasznosnak tartottátok ezt a cikkemet is.

Anita

<<< Vissza a szerdához

Tovább a péntekhez >>>